大家都知道，运动有益身心健康，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间， 同样的强度，不同的运动产生的作用不同。到底哪些运动性价比较高呢？结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的各项研究， 不妨分析一下。

心理健康的锻炼类型

现代健康是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。在一项涉及120万人的研究中，研究者将日常运动分为8大类，分别是团队运动、骑单车、有氧体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或游泳、散步、其他。研究得出的第一个结论是，对抑郁、压力等精神问题来说，不管什麽类型，锻炼都能减轻精神负担，锻炼比不锻炼好。第二个结论是，最划算的锻炼依次是团队活动、骑单车、有氧体操运动。在抑郁障碍人群中依次是团队活动、骑单车、娱乐运动和其他。

总体来说，对普通人精神健康最有利的， 是团队锻炼、骑单车和有氧体操运动。

生理健康的锻炼类型

有项样本量8万人、追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。结果显示，第一名是挥拍类的球类运动，它的降低全因死亡率水平最高，降达47%，第二、三名是游泳和有氧运动，这两项非常接近。该研究还显示，跑步对降低全因死亡率的贡献度较低，只降13%，骑单车表现更低一些，只降了10%。降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动。游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠後。不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操运动是身心方面都受益最高的运动。

锻炼时间多长收益最大

研究显示，每次锻炼的最佳时长在45∼ 60分钟，少於45分钟，效果减弱，大於60分钟，没有更高收益，且会产生负效应；一周3 ∼5天，每天1次收益最高。

简单有效的运动强度计算方法是监测运动时心率。可在运动结束後立即测得10秒钟的脉搏数乘以6再乘以110%，来推算出运动时心率。一般来说，运动时心率保持在「最大心率（220—年龄）×（60%-85%）」的范围，就是运动量适宜。这个要求还要根据年龄、体质、体能来决定。高强度约为最大心率的85%，适合运动员和健康年轻人；中强度约为70%，适合健康中年人；低强度约为60%，适合一般体弱者。还有一种简单方法，「运动中适宜心率＝170─年龄」，即20 ∼30岁人运动时心率应维持在140次/分钟左右，40∼50岁120∼130次/分钟，60岁以上100－120次/分钟，为有氧运动范围。运动时略感气喘，又不至於上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏。只有这样，全身才有舒展、轻快、愉悦的感觉。有人建议，心率最好在最大心率的60%左右，强度适度，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体。

总之，挥拍类的球类运动对打如网球、羽毛球、乒乓球，有氧体操运动如跳健身舞、做韵律操、打太极拳等，每次45∼60分钟，一周3∼5天，收益最高。不过并不是说所有人都要立刻调整到这些类型上去，最重要的是先从椅子上起来，养成锻炼的好习惯。锻炼时注意运动前热身，然後从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。