零食是很多人的爱物，在人们生活中占据了重要位置。但往往也被与垃圾食品画等号，「零食没营养，很多添加剂，不健康⋯⋯」难道零食真的不能吃了？怎样吃零食才健康呢？

一、零食有哪些种类？

零食是指「非正餐时间所吃的所有固体或液体食物（不包括水）」。常见的十种零食有糖果类、海产品及肉蛋类、谷类、豆类及豆制品类、蔬菜水果类、奶及乳制品类、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类。

上述十种零食按可食用频率分为3类：① 可经常食用类，如纯鲜牛奶、优酪乳、蔬果类、蒸土豆泥、烤红薯、新鲜蔬菜瓜果榨出的汁、花生米、核桃仁、瓜子、松子、煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼乾、豆浆、水煮蛋等；②适当食用类，如乳酪、奶片、巧克力、加工的果蔬干、地瓜干、乳酸饮料、蛋糕、卤豆干、牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋等；③限制食用类，如炼乳、棉花糖、奶糖、水果糖、腌制水果、炸薯片、碳酸饮料、琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果、膨化食品、速食面、奶油蛋糕、炸鸡块、速食食品等。

二、吃零食有哪些好处？

无节制地吃零食确实会产生如营养过剩、肥胖症、胃肠功能紊乱等副作用，但零食也是合理膳食的组成部分，只要把握好品种的选择、进食量及进食时间，零食对促进健康是有益的。近年来科学家发现吃零食不仅能补充人体营养素，而且能产生一种难以替代的慰籍感，有利於减轻内心焦虑和紧张，减轻压力。另外，对於老年人、孕妇以及糖尿病和胃肠系统疾病患者等一些特殊人群，吃零食对维持身体健康也大有裨益。

三、如何合理地吃零食？

首先，选择好的零食，指新鲜天然、加工较少、易消化和低脂、低盐、低糖的零食。这六类是好零食：①乳制品，如纯鲜牛奶；② 新鲜蔬菜水果；③原味坚果；④每天一个煮鸡蛋；⑤豆制品，如原味豆浆、豆干；⑥低脂高纤维的谷薯类，像全麦面包、蒸红薯、煮玉米。

其次，尽量少吃的零食：①含乳饮料，含较多水、甜味剂、果味剂等，常喝增加肥胖风险；②蔬果汁，会丢失较多的营养素如膳食纤维，果糖含量过高，不少额外添加了糖，易使人便秘、影响血糖水平；③盐焗和糖浸坚果， 增加龋齿和慢性病风险；④卤制品，较多盐加重肾脏负担，含有的亚硝酸盐可诱发胃癌、肝癌等疾病；⑤薰制品，易产生致癌物苯并芘； ⑥炸薯条薯片，能量高，易产生致癌物质。

最後，零食吃法要注意两点：①把握好进食时间。在两正餐之间，正餐前2小时吃少量零食，补充营养摄取的不足，还能防止正餐吃得过多。②控制进食量。适量进食零食，不要代替正餐，吃了零食要适量减少主食量才能保证摄入不超标。