疫情的变化牵动着每个人的心。前方是各行各业的抗疫英雄奋斗在防疫第一线，後方则是普通民众，在家自我隔离，贡献一份微薄力量。那麽，如何利用居家防控这段时间，保持有氧运动呢？如下的三步曲都是一侧连做6或者12次， 做完换方向做另一侧，简单易学。

第一步：热身动作

运动前，一定要先暖身，让身体微热，微微出汗後，再做运动。如稍稍跑步、跳绳，如果没有这种场地，用一张椅子就可以做。

1.前抬腿：侧身扶着椅背，放松地慢慢前後晃外侧的脚，不要用力，配合呼吸，往後吸气， 往前抬高腿呼气。

2.侧抬腿：两腿跟椅子平行，然後放松地侧抬腿，拉起来呼气。

3.後抬腿：两手扶椅背，右腿前抬的方向跟左前脚的方向一致，腿放松向後晃，不能用力拉起来，这时头转过右肩往後看脚，腿慢慢就会晃高。

第二步：拉筋动作

注意刚开始时动作一定要轻缓，量力而为。

1.肩部柔韧性：站位，一手从头上向下触够，另一侧手从背後向上触够，双手尽量互相触够勾手指，注意不要过分用力导致身体扭曲变形。

2.屈腿：盘腿坐床上，两脚心相对相贴，两手抱着脚趾，两大腿上下摇，你可以用手肘去慢慢横拨大腿内侧的肌肉，拨松。

3.前後屈腿：接着把右腿放到後面，向右转身，转身时呼气，身体摆正时吸气，这样会拉到右腿外侧的肌肉。

4.单腿：接着把左腿挂在床沿，右腿放床上，脚掌内勾，会拉到小腿肌肉，上身放松，吸气後然後慢慢地右转身往下压，下压时慢慢呼气。每次压低一点点，肌肉被拉伸时有点酸痛就可以了，千万不能硬拉，拉到痛是拉伤了。

5.异手异脚：然後坐床上或瑜伽垫上，两腿撑开，吸气，向右转身，呼气，放松，後面的肩膀往右腿膝盖靠下去。

6.侧身伸展：接着左手臂贴耳头上往右侧伸，右手在身体前面往左下伸，侧身右侧弯， 右肩膀往右腿膝盖靠。

7.劈腿贴腹：最後双手掌放前面地上，吸气，然後慢慢呼气，手肘放松下去尽量碰地， 如果觉得很轻松，双手可以再往前一点，慢慢下去，再往前爬，一点点往前爬。

第三步：腿功动作

拉筋之後，需要锻炼肌肉的功力了。

1.双腿背桥：仰卧于地面，膝关节屈曲90 度，下肢发力将下背部抬离地面。

2.踢腿预备动作：放松，一腿抬起，双手抱小腿，膝盖往胸前贴，做完再做另一腿。这样可把大腿前面的股四头肌拉开，腿才能踢到一定的高度。

3.前踢：膝盖抬起与腰同高，小腿往前踢出去，脚背打直，脚趾翘起来，锻炼大腿前面肌肉。

4.侧踢：膝盖拉起及腰，用脚背外侧面侧踢出去，锻炼大腿外侧肌肉。

5.挂腿：膝盖抬起及腰，用脚掌往内侧踢， 就像用手巴掌打出去一样，锻炼大腿内侧肌肉。

6.站桩：全身放松，上身往後靠，脚尖对直正前方，膝盖外翻，微微弯曲，注意膝关节不能过脚尖，力量下沉，两臀部放松，微微收小腹提会阴，手自然地抱起来， 不用太高，肩膀和手肘放松下沉，下颌微松，眼帘自然垂下来， 自然呼吸。每次站够半小时。站完後揉揉大腿肌肉，腿伸直上抬拉拉韧带放松。