4月26日，国家发布了最新的居民膳食指南。该指南基於近年来的科学依据，使用通俗易懂的语言告诉我们怎麽科学地吃，怎麽科学地运动。

一、八条基本准则

每一种食物都有不同的营养特点。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。我国从1997年起，一直是膳食宝塔。新指南郑重遴选八条基本准则，作为2岁以上的健康人群都适用的合理膳食必须遵循的原则。其中红色字是本次新修订，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

二、日常如何操作

准则一：食物多样，合理搭配

坚持食物多样、谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200~300克（4~6两），其中包含全谷物和杂豆类50~150克（占总谷物的1/4~1/2）； 薯类50~100克（=1个拳头大小的红薯/紫薯/芋头/淮山/ 土豆）。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4∼5个品种，午餐摄入5∼6个食物品种；晚餐4∼5个食物品种；加上零食1∼2个品种。

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动， 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上（即至少2.5小时，每天30分钟）；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和乳制品是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少於300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的乳制品，摄入量相当於每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克（2.4~4两）；每周最好吃鱼2次或300~500克， 蛋类3 0 0 ~ 3 5 0 克（ 即每天1 个蛋），畜禽肉300~500克；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克（≈啤酒348 毫升/红酒150毫升/白酒40毫升/威士忌40毫升）。

准则六：规律进餐，足量饮水

这是新版膳食指南中专门新添加的内容。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，相当於每天饮7至8杯水；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

这是新增的内容。食品标签相当於食品的「身份证」，从中不仅可以了解到食物的安全信息，如生产日期、保质期、贮存方式等，同时也可以从营养成分表、营养声称或者功能声称中了解其营养信息。营养标签属於食品标签的一部分，学会阅读营养标签，可以帮助我们在购买食物时作出正确的选择。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习健康烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。